雑記

オートファジー生活始めてみた話

こんにちは!KJです!!

すっかりブログおさぼりしてました(^^;)

暫く更新しない間にこんな本を読みました。

「空腹」こそ最強のクスリ

なかなかビックリする名前の著書ですよね(^^)

この本を書かれた青木厚さんは糖尿病などを専門とする医師になります。

僕はこの本を読んで食生活を見直してみることにしました。

今日はこの本の中身と僕の実践する食生活について解説します!

1日3食はそもそも間違い?

この本の冒頭で強調されているのがこの理論です。

成人が1日に必要とするカロリーは1800~2200キロカロリーと言われています。

その一方で現代人(特に外食の多い人)の食事は高カロリーになりがちです。

ハンバーガーとポテト+ドリンクセットはそれだけで1000キロカロリー程ありますし、

ファミレスのメニューでもほとんどは800キロカロリー以上です。

つまり、まともに1日3回の食事をしたら必要カロリーを大幅に超える量のカロリーを摂取してしまいます。

けーじぇー

僕は平日朝ごはんに菓子パン食べてたんですが、

1ケ500キロカロリーくらいあるらしいです。

ぐふっ( ;∀;)

そして、食べ過ぎはこんな身体の不調を招くと言うのです!!

  • 内臓の機能低下(内臓の疲れ)
  • 高血圧・血栓形成
  • ホルモンの慢性炎症→がんのリスク増
  • 活性酸素(体を錆びさせる成分)増→疲れやすくなる

けーじぇー

しかも太ります!私のように!!!!!

3食の米だけで糖質過多はほぼ確定

また、現代人は糖を多く取りがちでもあるそうです。

成人が1日に必要とする糖質は170gと言われています。

それに対して茶碗1杯のごはん(白米)の糖質量は55gなので、

1日3食で各1杯の白米を食べるとそれだけで必要な糖質量は摂取できてしまいます。

それに加えてドリンクやデザートを食べたら糖質過多になってしまう訳です。

糖質過多になるとこのようなリスクが出てきます。

  • 肥満や脂肪肝
  • インスリン過分泌→血糖値の乱高下→食後の眠気やだるさ
  • インスリンの効き目低下→インスリン化分泌→膵臓の疲弊→2型糖尿病の発症
  • 糖尿病→血管にダメージ→網膜症、腎症、心筋梗塞、認知症、がん

いろいろ難しいこと書いてしまいましたが、強調したいのは

「食べ過ぎは万病の元」

だということです。

血糖値を下げ、脂肪を分解し、細胞が生まれ変わる方法

では、こうした食べ過ぎによる害から体を守るにはどうすれば良いか。

「カロリーを減らす」「糖質を減らす」などさまざまな方法が考えられるが、この本の著者がおススメしているのは

「ものを食べない時間(空腹時間)を作る」

というものでした。

空腹の時間を作ることで内臓が休むことができ、血糖値も徐々に下がります。

また、最後の食事から10時間程経過すると肝臓に蓄えられた糖がなくなる為、脂肪が分解されエネルギーとして使われます

最後の食事から16時間経過すると体に備わっている「オートファジー」という機能が働きます。

オートファジーとは、「細胞内の古くなったタンパク質が、新しく作り変えられる」というもので、細胞が飢餓状態に陥ると活発化すると言われています。

身体の老化は細胞が古くなったり壊れたりすることで生じます。

特に細胞内のミトコンドリア(呼吸を行いエネルギーを作り出す器官)が古くなると、細胞にとって必要なエネルギーが減り、活性酸素が増えるそうです。

つまり、オートファジーでミトコンドリアを新しくすれば老化の抑止にもなり、いろいろな病気の予防となるということです。

具体的な生活習慣について

難しいこともたくさん書いてきましたが、オートファジー→老化防止ということが分かればこの本は半分読み終えたようなもんですw

でも1日16時間の空腹時間なんかどうやってつくるんだ!?!?

と思った皆さん、安心してください(笑)

この本の著者青木さんは実際にご自身が過ごされている生活習慣を教えてくれています。

著者・青木さんの生活習慣

【平日】

7:00 起床 朝食(ゆで卵1つと生野菜程度)

21:00 普通の夕食

途中、空腹で仕事に支障をきたしそうな場合はナッツ類を食べる

【休日】(土日のどちらか1日)

起きた後、朝食や昼食はぬいて夕食のみを食べる

このようにして平日13~14時間休日に24時間の空腹時間を作り、体をリセットしているそうです。

24時間と言うとキツく感じるといは思いますが、これは睡眠時間を含んで良いそうです。

なので、寝る4時間前に食事→8時間睡眠→起床後4時間食事を採らない

といった空腹時間もOKだそうです。

また、空腹時間中であってもナッツ類であれば摂取して良いとしています。

これはナッツ類がビタミン+ミネラル+食物繊維+鉄分が豊富な上、ナッツに含まれる不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化させるからだそうです。

けーじぇーの食生活

僕がこの本を読んで一つだけ引っかかったことがあります。

普通の食事量を減らした場合に、タンパク質の摂取量が落ちてしまうのではないかと思いました。

日本人の食事摂取基準によると、一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8gです。体重が60キロの人は1日当たり48gが目安となります。

https://www.ajinomoto.co.jp/aji/magazine/article06.html

タンパク質が不足すると筋肉量が減るので、代謝が下がります。男としての魅力も下がります。

また、僕は在宅ワーカーであるので、在宅日の食事量はその他の日より若干少なくするべきだと想定されます。

あとは通いのジムで19時~19時半に行われるスタジオプログラムで運動習慣も入れておきたいです。

以上の点を踏まえて、僕はこんな食生活にチャレンジすることにしました。

【平日(出勤有)】

朝6:30起床 朝ごはんなし

 8:10~ 勤務開始

昼12:00~12:30 社食で昼食

 17:00 勤務終了

夜19:00~19:30 ジムのスタジオプログラム

20:00~21:00 夕食

【平日(在宅)】

朝7:15起床 朝ごはんなし

 8:10~ 勤務開始

昼12:30~13:00 昼食(ナッツ+プロテインorギリシャヨーグルト)

 17:00 勤務終了

夜19:00~19:30 ジムのスタジオプログラム

20:00~21:00 普通の夕食

【休日】(土日のどちらか1日)

起きた後、朝食や昼食はぬいて夕食のみを食べる

こんな感じで平日15時間、休日24時間(土日片方のみ)の空腹時間を生活の中に入れ込んでみました。(^^)

最後に

そんなこんなでオートファジー健康法の紹介と僕なりの実践方法を書かせて頂きました。

僕の健康ルールは他にもありますので今後ご紹介させて頂きたいと思います。

また、僕の体重記録をTwitterのほうにアップしていきますので、応援よろしくお願いします!!

ABOUT ME
onishi-kj
最近在宅が多めなんですが、1日誰とも会話しないことがたまにあります。 そんな日にジムで話しかけてもらえると嬉しくて噛み噛みになります。 誰か私の陰キャラ化を止めて下さい。